Scrittura espressiva, ecco come praticarla

Hai mai sentito parlare di scrittura espressiva? Sono certa di sì e se non l’hai mai sentita, o non sai di che cosa si tratti in dettaglio, sappi che questo tipo di scrittura ci permette di scandagliare le nostre emozioni e, spesso, di liberarci di pesi emotivi che ci opprimono. Diciamo che rientra a pieno titolo nella scrittura terapeutica. 

Quando parliamo di scrittura espressiva dobbiamo citare James W. Pennebaker: nel volume Il potere della scrittura. Come mettere nero su bianco le proprie emozioni per migliorare l’equilibrio psico-fisico la definisce e la spiega. Non solo: mostra come l’atto di scrivere possa davvero rivelarsi benefico.

Pennebaker è uno psicologo e ricercatore di psicologia sociale che si è interessato e focalizzato in particolare sull’uso del linguaggio da parte dell’essere umano; ha sostenuto la possibilità di utilizzare la scrittura in un approccio di auto-analisi per far emergere i vissuti personali e sgravarsi di un peso che, alla lunga, si rivelerebbe deleterio per la nostra salute. Il principio su cui si basa il valore positivo di tale pratica è che portando le nostre sensazioni allo scoperto le lasciamo andare, generando un impatto positivo sulla psiche. Pennebaker, grazie ai dati raccolti, conferisce fondamento scientifico a tutte queste affermazioni concedendoci, oggi, di poter dire “sì, la scrittura è terapeutica”.

Scrittura espressiva: come definirla? 

Nel mio libro “Scrivere per guarire” parlo di scrittura terapeutica entro cui possiamo comprendere gli obiettivi e pratiche dalla scrittura espressiva, che viene chiamata a volte anche scrittura riflessiva o scrittura emotiva.

Il principio alla base di questo utilizzo della scrittura è che scrivere sia molto diverso da pensare, in termini di processo interiore, e che la scrittura possa avere il potere di generare armonia dentro di noi perché ci consente di chiarire e mettere a fuoco le situazioni difficili o stressanti. Questa teoria è stata confermata da numerosi studi condotti sia da Pennebaker che da altri psicologi, intorno agli anni ’80.

Le ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici di lungo periodo della pratica di scrittura espressiva, anche se nell’immediato può capitare che generi difficoltà, persino tristezza e sconforto. In questi casi è necessario ascoltarsi e comprendere se la forzatura sia necessaria o meno. L’ho detto tante volte: scrivere non fa sempre bene e non è la via utile per tutti in assoluto.

Praticare la scrittura espressiva: ecco come

In che cosa consiste in concreto la scrittura espressiva? E se mi chiedessi: già, ma come posso praticarla in concreto? C’è un vademecum, delle istruzioni per l’uso? Pennebaker ha ideato e messo a punto proprio un vedemecum, poi, penso che ciascuno possa apportare le modifiche che sente consone per sé.

1. Ti servono 20/30 minuti di tranquillità e privacy, carta e penna. Puoi anche usare un PC o un tablet ma il gesto dello scrivere a mano, come sappiamo, ha la funzione di collegare in modo più rapido gesto e cervello innescando la nostra parte creativa. Ti consiglio la lettura dell’articolo Scrittura a mano: i benefici di una pratica antica.

2. Mettiti in ascolto delle emozioni e sensazioni e prova a scrivere in libertà, senza forzature.

3. Non pensare a chi potrebbe leggere quello che scrivi, non preoccuparti della forma o della grammatica, puoi anche distruggere quello che hai scritto non appena avrai finito. Questo tipo di scrittura ha un intento liberatorio, non sempre deve essere conservata.

4. Lascia liberi i pensieri e scrivi in modo destrutturato, l’unica regola è provare a restituire sulla carta l’emozione o la sensazione che stai vivendo cercando di esternare (anche attraverso immagini, metafore, racconti in cui utilizzi un alter ego) le emozioni negative: rabbia, tristezza o delusione, ma senza escludere per forza quelle positive che fanno parte della tua vita, sempre.

5. Scrivi per almeno 15/20 minuti: in questo modo attiverai l’inconscio che continuerà a elaborare i pensieri anche una volta conclusa la pratica di scrittura.

6. Puoi ripetere quello che hai scritto se non sai come procedere o non trovi ulteriori parole.

7. Perché la pratica sia efficace hai bisogno di ripeterla per almeno quattro giorni consecutivi, senza preoccuparti se in questi quattro giorni dovessi ripetere cose già scritte. Se riesci ad arrivare a una settimana, meglio ancora.

I benefici di lungo periodo sono soprattutto emotivi ma in certi casi addirittura fisici, e vanno da un miglioramento del sonno, alla diminuzione dei livelli di stress, fino a un rafforzamento del sistema immunitario e un abbassamento della pressione sanguigna, a confermare il legame stretto tra le nostre emozioni e gli effetti che queste hanno sul nostro corpo, come illustra bene anche un altro grande pensatore, Daniel Goleman, nella serie di libri che parlano dell’intelligenza emotiva, come il suo più famoso Intelligenza emotiva: Che cos’è e perché può renderci felici.

Quando la scrittura espressiva non va praticata 

Questo è un aspetto della scrittura a cui tengo davvero tanto. In questi ultimi tempi sembra che la scrittura sia solo positiva e possa solo fare bene, che sia un’arte meravigliosa sempre buona e bella. Certo. Ma non è detto che sia così in tutte le situazione. Conoscere la scrittura terapeutica e le sue implicazioni vuol dire assumersi la responsabilità – che offre meno appigli commerciali, ovvio – di dire che potrebbe anche non essere adatta in determinati frangenti.

Ci sono delle situazioni, dei momenti o dei vissuti in cui è meglio evitare di dedicarsi a questa attività, che non potrebbe esserci d’aiuto, ma magari condurci in un loop emotivo da cui è difficile uscire.  Dobbiamo quindi sapere osservare noi stessi e le circostanze per valutare l’opportunità o meno di praticare la scrittura espressiva e “dosare” nel modo corretto l’utilizzo di questa pratica. Non solo: se avverti un malessere profondo, un dolore che non trova mai ristoro, se non dormi, se perdi il gusto anche delle più piccole cose della vita, consulta un o una terapeuta: la scrittura è un supporto, ma in certi casi si ha bisogno di qualcosa di più.

Sconsiglio di scrivere:

• quando dobbiamo affrontare un’esperienza davvero traumatica, magari recente, per cui vorremmo scrivere ma non ce la sentiamo: se la pressione emotiva è molto forte è meglio ricorrere, come dicevo, all’aiuto di uno o una specialista piuttosto che cercare una via di auto-aiuto come quella della scrittura che potrebbe non essere sufficiente;

• se ci rendiamo conto, dopo qualche tempo, che la scrittura non ci sta aiutando ma ci sta invece facendo soffrire ancora di più (e lo stato di sofferenza perdura), meglio allora abbandonarla;
• se non riusciamo ad affrontare i nodi emotivi principali può essere preferibile iniziare da quelli poco impegnativi per non sovraccaricarci.

Si possono presentare delle situazioni in cui la scrittura non è dannosa ma non genera neanche benefici tangibili:

• in caso di sofferenza psicologica non legata a un trauma, la scrittura non è nociva ma potrebbe non avere neanche gli effetti positivi desiderati;

• quando si assistono parenti affetti da malattie croniche non è ancora stato dimostrato che faccia bene (anche se nel mio libro “Scrivere per guarire” riporto invece una testimonianza in cui si afferma il contrario);
• quando si scrive di eventi futuri, imminenti ma incerti, per esempio un gruppo di donne nella fase finale della radioterapia o gruppi per smettere di fumare o bere: sembra che in questi casi la scrittura sia più efficace dopo gli eventi che in previsione di essi.

I benefici della scrittura

 Come abbiamo anticipato, se svolta nel modo corretto e nelle situazioni adeguate, la scrittura può davvero avere un impatto positivo e la mia convinzione, come spiego in “Scrivere per guarire”, è che non abbiamo ancora davvero esplorato fino in fondo le potenzialità di questo strumento nella nostra vita, in termini curativi ma non solo.

Questi i principali benefici che fino ad oggi sono emersi e che ho voluto elencare (ne parlo spesso, a dire il vero):

• la scrittura è uno strumento di auto-analisi, non può sostituire una psicoterapia ma può essere uno strumento che la facilita;

• genera un effetto di rinascita: una volta che le abbiamo portate fuori di noi, le emozioni negative si allontanano e possiamo liberarcene;

• ci permette di arrivare in profondità: la scrittura ci fa entrare in contatto con le nostre emozioni;

• ci porta comprensione: scrivendo portiamo consapevolezza in quello che viviamo e nel nostro funzionamento emotivo;

• è popolare e democratica: la scrittura espressiva non ha limiti neanche “tecnici” perché non presuppone di scrivere bene o di scrivere per qualcuno, è adatta a tutti;

• è economica: non ci sono barriere sociali alla scrittura, si può praticare sempre;

• ci mantiene nella domanda: indagare dentro di noi presuppone che vogliamo capire, e quindi chiedere, interrogarci;

• rende onore alla memoria: può essere uno strumento utile per non dimenticare;

• permette di creare un quadro d’insieme: a volte è proprio scrivere che ci consente di collegare e capire che cosa unisce aspetti diversi della nostra esistenza;

• aiuta a risolvere i problemi: con le giuste domande e la giusta indagine delle nostre emozioni e dei nostri bisogni è anche più facile trovare le soluzioni;

• migliora la capacità espositiva: chi scrive si abitua a parlare meglio e quindi a esprimersi con più chiarezza su di sé e sui propri vissuti;

• è strumento di educazione: spero che un giorno la scrittura del diario e delle lettere diventino un’abitudine scolastica intesa non tanto o non solo come pratica “tecnica” della scrittura e dell’espressività, ma come abitudine sana ad appoggiarsi alla scrittura per conoscersi.

Il mio invito è  iniziare da subito questa pratica che, diventando un’abitudine, potrà davvero aiutarti a fare luce sulle tue emozioni, a viverle e interpretarle, lasciando andare quelle negative e dandoti l’opportunità di conoscere sempre meglio chi sei.

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Nel webinar troverai molti esercizi utili che ti aiuteranno nel tuo percorso di presa di consapevolezza e di crescita personale.

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